Gdzie szukać dobrego magnezu?

Home/Punkt widzenia na:/Zdrowie/Gdzie szukać dobrego magnezu?

Gdzie szukać dobrego magnezu?

Nie napiszę nic odkrywczego jak stwierdzę, że śpieszymy się, nie jemy wartościowych posiłków, nie przejmujemy się tym co wkładamy do garnka, ba często nawet jak włożymy coś wartościowego to obróbka termiczna doprowadzi do wyjałowienia produktów ze wszystkich wartościowych elementów.

Człowiek składa się miedzy innymi z pierwiastków, których niedobór zazwyczaj ma dość nieprzyjemne sutki. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasze samopoczucie, senność, brak energii to skutek niedoboru magnezu.

Moja choroba (SMA) powoduje, że często mam poważne bólmae i drżenie mięśni. Jak mam za mało magnezu w organizmie i muszę szybko dostarczyć odpowiednią dawkę, często długo szukam, gdzie jest dobry magnez, który zaspokoi moje zapotrzebowanie. Po czym poznasz że suplement posiada wszystko co jest potrzebne aby magnez odpowiednio się wchłonął i stosunkowo długo pozostał w naszym ciele?

Przede wszystkim trzeba spojrzeć na skład. Sam magnez może być cytrynianem, asparaginianem, mleczanem, tlenkiem i węglanem magnezu. Który z nich jest najlepszy dla nas? Źródła naukowe podają, że do podawania doustnego najlepszy jest mleczan, cytynian i asparaginian magnezu. To nie wszystko. Pierwiastek musi być podany z innymi pierwiastkami – przede wszystkim z witamina B6, która przyśpiesza jego wchłanianie. I musi również współgrać z potasem, gdyż niedobór potasu ma wpływ na stężenie magnezu w naszym organizmie. Oba elektrolity wpływają na funkcjonowanie niemal wszystkich narządów naszego ciała.

Przyswajalność magnezu jest zróżnicowana i zależy w dużej mierze od tego jaki mamy organizm. Waha się poziomie ok 40. Bardzo ważne jest też w towarzystwie jakich składników przyjmujemy magnez – ważne jest żeby pamiętać o vit B6 i potasie. Wtedy istnieje szansa, że chociaż trochę magnezu zostanie w naszym organizmie.c

Jak rozpoznać, że brakuje nam magnezu?

5 najczęstszych objawów niedoboru magnezu.

Coraz częściej zauważasz u siebie:

  1. nadpobudliwość nerwową (stany lękowe, nerwice, agresję, kłótliwość, zaburzenia snu, duszności),
  2. zawroty głowy,
  3. omdlenia,
  4. drżenia, skurcze i bóle mięśni, 
  5. nadciśnienie (Marcinowi dziękuję za zwrócenie uwagi)

gdzie-szukac-dobrego-magnezu

Co wpływa na niedobór magnezu
w organizmie?

  1. nadmierne spożywanie kawy i alkoholu
  2. nadmierne spożycie wapnia i błonnika pokarmowego
  3. ciężka praca fizyczna
  4. intensywna praca umysłowa
  5. permanentny stres
  6. ciąża i menopauza
  7. restrykcyjne odchudzanie

Wiesz ile magnezu potrzebujesz dziennie?

Standardowo:

  • Dorosły człowiek: 300-400 mg
  • Nastolatki: 250 mg
  • Dzieci powyżej 1 roku życia: 150 mg

Natomiast Instytut Żywności i Żywienia przedstawia bardziej rozbudowane dawkowanie magnezu i tak:

  • niemowlęta – 30 mg
  • dzieci – od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 70 mg
  • dzieci: od 1. do 3. roku życia – 80 mg; od 4. do 9. roku życia – 130 mg;
  • chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 410 mg;
  • dziewczęta: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 360 mg;
  • mężczyźni: od 19. do 30. roku życia – 400 mg; >31 lat – 420 mg;
  • kobiety: od 19. do 30. roku życia – 310 mg; 31 lat – 320 mg;
  • kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat – 360 mg;
  • laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg;

Codziennie spożywamy różne produkty często nie mając świadomości jaki mają skład, chociaż w ostatnich latach poziom zaangażowania w to co i jak jemy, wzrasta.

Przyswajalność magnezu jest zróżnicowana i zależy w dużej mierze od tego jaki mamy organizm. Waha się poziomie ok 40 % z pokarmów.

Dla przypomnienia przedstawię wam listę wybranych produktów, które są dobrym źródłem magnezu.

Zawartość magnezu w 100 g

  • kakao (16 proc.) – 420 mg
  • kasza gryczana – 218 mg
  • fasola biała – 169 mg
  • czekolada gorzka – 165 mg
  • orzechy laskowe – 140 mg
  • płatki owsiane – 129 mg
  • natka pietruszki – 69 mg
  • chleb żytni razowy – 64 mg
  • banan – 33 mg
  • makrela – 30 mg
  • brokuły – 23 mg

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. 

Nasze lato i upały sprzyjają wydalaniu pierwiastków z naszego organizmu,  a jak jest gorąco zazwyczaj nie chce nam się jeść. Pamiętajcie więc żeby uzupełniać braki suplementacją.

Jakie macie sposoby na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki magnezu?

By | 2017-01-20T15:17:19+00:00 Czerwiec 30th, 2016|Punkt widzenia na:, Zdrowie|14 komentarzy

About the Author:

Wyobraź sobie kobietę o zaraźliwym uśmiechu i roześmianych oczach, jej rude, długie włosy powiewają na wietrze i niesfornie spadają na twarz. Kobietę dojrzałą na tyle, że wie czego oczekuje od życia, ma jasno ustalone cele, ustabilizowaną pozycję, pracę, dom, ale na tyle dziewczęcą, że wciąż poszukuje nowych inspiracji, zainteresowań, nadal z ciekawością dziecka obserwuje świat i ludzi, a to co widzi i co ją fascynuje opisuje na blogu. Cześć to ja Zaniczka - miło Cię poznać.
  • Najbardziej lubię pozyskiwać magnez z żywności. Nie mam przekonania do wszelakich suplementów diety. Dlatego z przyjemnością zajadam gorzką czekoladę, natkę pietruszki (dobrą też na moją anemię), kakao, orzechy i owsiankę 🙂

  • Ja zdecydowanie mam niedobór i potasu i magnezu przez wykonywaną pracę i teraz jeszcze te upały. Staram się dobrze jeść-ale różnie z tym bywa ;). Od jakiegoś tygodnia wrzucam sobie musujące tabletki do wody- chociaż to 😉

  • Jak zwykle najlepiej sprawdza się zróżnicowana, zdrowa dieta i ja tego się trzymam.

  • Ja też mam niedobory magnezu i potasu dlatego staram się zdrowo jeść bo zmęczenie i drżenie mięśni nie jest miłe właśnie piję kakao 🙂

  • Proszę, jest kasza gryczana – której nie lubiłem a teraz uwielbiam. I brokuły. Ciekawe, że banan ma nieustającą opinię dostarczyciela magnezu, tymczasem w Twoim rankingu jest jednak nisko. Dobry tekst, ja i moje migreny Ci dziękują 🙂

  • Uwielbiam kakao, więc cieszy mnie to, że zawiera w sobie magnez. Właściwie z całej listy nie jem tylko fasoli, bo nie lubię warzyw strączkowych 😉

  • Dziękuję Ci za te dane – przydadzą się do planowania posiłków. No cóż, od dzisiaj jem 10 bananów dziennie! 😉

  • dziubdziak.pl

    Bardzo ciekawy wpis. Co jakiś czas zdarza się, że drgają mi powieki. Zawsze wtedy sięgałam po gorzką czekoladę. Chyba następnym razem spróbuję kakao 🙂 W ciąży suplementowałam magnez, ale i dbałam o różnorodną dietę. Teraz go nie suplementuję, ale na szczęście od dłuższego czasu, żadne objawy związane z brakiem magnezu mi nie dokuczają 🙂

  • slowgift.pl

    Bardzo rzetelny i wartościowy wpis. Dzięki! Od dłuższego czasu drżą mi mięśnie i źle śpię, muszę chyba oprócz zrównoważonych posiłków zacząć łykać jakieś tabletki. Teraz wiem, na co mam zwrócić uwagę przy wyborze preparatu.

  • Też mam problemy ze skurczami i drżeniem rąk, wyniki w normie a objawy dalej są .

  • Te 5 najczęstszych objawów jakie tu wypisałaś w sumie pasują do mnie jak ulał niestety 😐

  • Ja zamiast kakao używam (do wyrobów zdrowych słodyczy) karob. Ma 555 mg magnezu na 100g. Prócz magnezu jest….bardzo zdrowy;posiada duże ilości wapnia, wit.B6,potasu i co ino 🙂

  • Ostatnio kilka razy złapały mnie skurcze i myślałam właśnie nad tym, gdzie można znaleźć dobre źródło magnezu i czego unikać, więc idealnie wpasowałaś się z tym wpisem! 🙂 Ale przecież ja jem tyle czekolady, że magnezu powinnam mieć za trzy osoby! No nic, będę jeść jeszcze więcej… :DDD

  • o widzisz przypomniałaś mi, żebym uzupełniała swoją dietę. Okres karmienia plus lato średnio wpływają na zawartość pierwiastków w organizmie;p dzięki1